老年人日常飲食該咋吃
更新時(shí)間：2024/12/6 9:51:38 來源：焦作晚報(bào)
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在很多老年朋友心中，堅(jiān)持鍛煉身體是日常必修課。然而，與堅(jiān)持鍛煉相比，日常飲食卻很容易被他們忽視。每當(dāng)子女提醒注意日常營養(yǎng)搭配時(shí)，他們還不以為然：“現(xiàn)在生活條件這么好，還能營養(yǎng)不良？”市首席科普專家、省健康科普專家張紹均提醒，老年朋友應(yīng)格外注意日常營養(yǎng)，鍛煉前后的飲食尤為重要。
羅先生今年74歲，多年來一直有早起鍛煉身體的習(xí)慣。每天6時(shí)出門，他經(jīng)常空腹鍛煉。雖然老伴多次提醒他要吃點(diǎn)東西再出門，可他總是不以為然，認(rèn)為自己的身體好著呢。直到前幾天，他在出門的一瞬間，出現(xiàn)了低血糖癥狀，在家休息了好一會兒才緩過勁兒。“空腹或剛進(jìn)食就運(yùn)動，對身體健康非常不利。”張紹均說，通常來講，運(yùn)動前1個(gè)小時(shí)或運(yùn)動后1個(gè)小時(shí)可少量進(jìn)食，這樣可避免因體力消耗而導(dǎo)致的功能紊亂。
對于老年人來說，日常飲食有著比年輕人更重要的意義。老年人身體各組織器官的功能會隨著年齡增長而衰退，表現(xiàn)為老年人牙齒的咀嚼能力減弱，使得對肉類、蔬菜的攝入減少；胃腸消化吸收功能的降低，使得日常膳食的總攝入量降低；機(jī)體代謝率降低，使得營養(yǎng)物質(zhì)循環(huán)率降低，從而導(dǎo)致肌肉合成減慢、免疫系統(tǒng)低于外界的能力降低等。今年7月，中國營養(yǎng)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)分會發(fā)布了2024版中國老年人平衡膳食寶塔，為老年人提供更加貼合實(shí)際需求的飲食指導(dǎo)。膳食寶塔充分考慮老年人的營養(yǎng)需求變化，主食量降低，全谷類增加，推薦攝入高營養(yǎng)密度的食品等。
老年人日常飲食怎樣吃？張紹均提醒，按時(shí)、保質(zhì)地把飯吃好，從一日三餐中獲取足夠的營養(yǎng)，才能讓“夕陽”綻放出更美的光彩。在日常飲食中，老年人不妨嘗試一下這樣做：一是每天攝入充足的食物，保持食物種類多樣化。每天至少12種食物，每周至少25種食物。二是注重烹調(diào)方式，以細(xì)軟好消化為原則。高齡和咀嚼能力下降的老年人，飯菜應(yīng)軟爛。肉類食物可剁碎做成肉丸食用，魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等食用，堅(jiān)果可碾成粉末或細(xì)小顆粒食用。烹飪方式上選擇蒸、煮、燉、燜、燒等方法，少煎炸和熏烤。三是在進(jìn)食時(shí)注重細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽可以鍛煉咀嚼能力，刺激胃腸道消化液的分泌，促進(jìn)食物更好地消化。四是保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及微量營養(yǎng)素對維持老年人肌肉合成十分關(guān)鍵，肉、蛋、奶、豆等食品中蛋白質(zhì)含量豐富，老年人應(yīng)格外注意從中攝取。
記者 梁智玲
總值班：李相宜 |
統(tǒng) 籌：曾琳琳 |
責(zé) 編：劉 佳 |
審 核：蔡 歡 |
編 輯：劉 佳 |
校 對：王 瑩 |
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在很多老年朋友心中，堅(jiān)持鍛煉身體是日常必修課。然而，與堅(jiān)持鍛煉相比，日常飲食卻很容易被他們忽視。每當(dāng)子女提醒注意日常營養(yǎng)搭配時(shí)，他們還不以為然：“現(xiàn)在生活條件這么好，還能營養(yǎng)不良？”市首席科普專家、省健康科普專家張紹均提醒，老年朋友應(yīng)格外注意日常營養(yǎng)，鍛煉前后的飲食尤為重要。
羅先生今年74歲，多年來一直有早起鍛煉身體的習(xí)慣。每天6時(shí)出門，他經(jīng)常空腹鍛煉。雖然老伴多次提醒他要吃點(diǎn)東西再出門，可他總是不以為然，認(rèn)為自己的身體好著呢。直到前幾天，他在出門的一瞬間，出現(xiàn)了低血糖癥狀，在家休息了好一會兒才緩過勁兒。“空腹或剛進(jìn)食就運(yùn)動，對身體健康非常不利。”張紹均說，通常來講，運(yùn)動前1個(gè)小時(shí)或運(yùn)動后1個(gè)小時(shí)可少量進(jìn)食，這樣可避免因體力消耗而導(dǎo)致的功能紊亂。
對于老年人來說，日常飲食有著比年輕人更重要的意義。老年人身體各組織器官的功能會隨著年齡增長而衰退，表現(xiàn)為老年人牙齒的咀嚼能力減弱，使得對肉類、蔬菜的攝入減少；胃腸消化吸收功能的降低，使得日常膳食的總攝入量降低；機(jī)體代謝率降低，使得營養(yǎng)物質(zhì)循環(huán)率降低，從而導(dǎo)致肌肉合成減慢、免疫系統(tǒng)低于外界的能力降低等。今年7月，中國營養(yǎng)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)分會發(fā)布了2024版中國老年人平衡膳食寶塔，為老年人提供更加貼合實(shí)際需求的飲食指導(dǎo)。膳食寶塔充分考慮老年人的營養(yǎng)需求變化，主食量降低，全谷類增加，推薦攝入高營養(yǎng)密度的食品等。
老年人日常飲食怎樣吃？張紹均提醒，按時(shí)、保質(zhì)地把飯吃好，從一日三餐中獲取足夠的營養(yǎng)，才能讓“夕陽”綻放出更美的光彩。在日常飲食中，老年人不妨嘗試一下這樣做：一是每天攝入充足的食物，保持食物種類多樣化。每天至少12種食物，每周至少25種食物。二是注重烹調(diào)方式，以細(xì)軟好消化為原則。高齡和咀嚼能力下降的老年人，飯菜應(yīng)軟爛。肉類食物可剁碎做成肉丸食用，魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等食用，堅(jiān)果可碾成粉末或細(xì)小顆粒食用。烹飪方式上選擇蒸、煮、燉、燜、燒等方法，少煎炸和熏烤。三是在進(jìn)食時(shí)注重細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽可以鍛煉咀嚼能力，刺激胃腸道消化液的分泌，促進(jìn)食物更好地消化。四是保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及微量營養(yǎng)素對維持老年人肌肉合成十分關(guān)鍵，肉、蛋、奶、豆等食品中蛋白質(zhì)含量豐富，老年人應(yīng)格外注意從中攝取。
記者 梁智玲
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